Ausdauertraining: Wissenschaftliche Grundlagen und gesundheitliche Vorteile

Das Herz-Kreislauf-System (HKS) spielt eine zentrale Rolle für die Gesundheit und besteht aus zwei Hauptkomponenten: dem pulmonalen und dem systemischen Kreislauf. Im pulmonalen Kreislauf wird Kohlendioxid aus dem Blut entfernt und Sauerstoff aufgenommen, während der systemische Kreislauf das mit Sauerstoff angereicherte Blut durch den Körper transportiert. Gleichzeitig sorgt er für den Abtransport von Stoffwechselabfällen und trägt so zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts im Körper bei.

Positive Effekte von Ausdauertraining auf das Herz-Kreislauf-System

Regelmäßiges Ausdauertraining bewirkt weitreichende Anpassungen im Herz-Kreislauf-System. Diese reichen über die reine Verbesserung der Herzleistung hinaus und wirken präventiv gegen zahlreiche Risikofaktoren:

• Bluthochdruck: Durch gesteigerte Gefäßelastizität und gesenkten peripheren Widerstand wird der Blutdruck reduziert.
• Blutzuckerspiegel: Training erhöht die Glukoseaufnahme der Muskeln und stabilisiert so den Blutzuckerspiegel.
• Gewichtsmanagement: Die Steigerung des Energieverbrauchs hilft, Fettreserven abzubauen und ein gesundes Körpergewicht zu erhalten.

Studien zeigen, dass bereits 150 Minuten moderates Training pro Woche das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant senken können. Eine Meta-Analyse von Ekelund et al. (2015) bestätigt diese Ergebnisse und zeigt, dass körperliche Aktivität in diesem Umfang das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle reduziert. Die vollständige Studie können Sie hier einsehen. (Ekelund et al., 2021).

Fazit

Ausdauertraining ist eine der wirkungsvollsten Maßnahmen zur Förderung der allgemeinen Gesundheit. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Stimmung, unterstützt das Immunsystem und wirkt präventiv gegen viele chronische Erkrankungen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte das Training individuell angepasst und regelmäßig durchgeführt werden.

Ganzheitliche gesundheitliche Vorteile

Über die Effekte auf das Herz-Kreislauf-System hinaus verbessert Ausdauertraining viele weitere Aspekte der Gesundheit:

• Stressbewältigung: Regelmäßige Bewegung senkt den Cortisolspiegel und fördert Entspannung.
• Niedriger Ruhepuls: Das Herz arbeitet effizienter, was die Herzfrequenz in Ruhe reduziert.
• Mentale Gesundheit: Die Freisetzung von Endorphinen wirkt stimmungsaufhellend und kann depressive Symptome lindern.
• Stärkung des Immunsystems: Training fördert die Aktivität der Immunzellen und erhöht die Infektionsabwehr.
• Optimierung der Atmung: Die Lungenkapazität wird gesteigert, was die Sauerstoffaufnahme und -verwertung verbessert.

Intensives Intervalltraining kann die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) um bis zu 13 % erhöhen, was eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit und Energieeffizienz bedeutet. Darüber hinaus zeigt eine Studie von Liu-Ambrose et al. (2019), dass moderates Ausdauertraining bei älteren Erwachsenen die kognitive Leistungsfähigkeit und die Gehirnplastizität verbessert, insbesondere in Bereichen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit.

Verbesserte Gewebegesundheit durch bessere Durchblutung

Regelmäßiges Training regt die Bildung neuer Kapillaren an, wodurch die Durchblutung und die Versorgung der Gewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen optimiert werden. Gleichzeitig wird der Abtransport von Stoffwechselabfällen erleichtert, was die Regeneration unterstützt.

Auswirkungen auf metabolische Marker

• Cholesterinspiegel: Ausdauertraining erhöht die Konzentration des „guten“ HDL-Cholesterins und senkt gleichzeitig die Werte für LDL und Triglyceride.
• Gehirngesundheit: Verbesserte Durchblutung und gesteigerte Plastizität fördern kognitive Funktionen und helfen, neurodegenerativen Erkrankungen vorzubeugen.